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A chave do bom sono by Lu Cidreira



Você já deve ter ouvido as recomendações mais manjadas. Faça exercícios. Tenha uma alimentação balanceada. Tente evitar o estresse. Não tome café de noite. Maneire no álcool. Tudo isso é verdade - e é essencial para dormir bem. Mas a epidemia de insônia no mundo tem outra raiz
.
O sono é coordenado por um hormônio chamado melatonina. Ela é produzida pela glândula pineal, bem no meio do cérebro, e é a chave do "relógio interno" que nos faz dormir e acordar em ciclos de 24 horas. A melatonina também está presente em outros animais, em plantas e até em micróbios. Ela é um mecanismo que a natureza criou para adaptar os seres vivos ao ritmo do Sol. Conforme começa a escurecer, o organismo começa a liberar mais melatonina - e você sente cada vez mais sonolência, até apagar. De manhã, com tudo claro, o nível de melatonina cai, e você acorda.
Essa é a ordem natural das coisas. O problema é que o mundo moderno, e em especial a tecnologia, está bagunçando essa ordem. Depois que anoitece, continuamos a ver televisão e usar celular, computador, tablets, etc. A humanidade vive rodeada por telas que emitem luz. E isso desregula o ritmo do organismo. "Como o cérebro não sabe qual a diferença entre luz artificial e a do Sol, ele pensa que ainda é de dia", diz Simone Petera, especialista em medicina do sono. Com isso, o corpo reduz a produção de melatonina, e a pessoa não consegue dormir bem.
Existe gente que toma melatonina em comprimidos para tentar dormir melhor. Ela não tem registro oficial na Anvisa, mas não é proibida - pode ser encontrada em lojas de suplementos nutricionais. Mas não é recomendada. "A melatonina não é uma pílula para dormir muito boa, pois o organismo já a produz naturalmente", diz Belen Esparis. Se for tomada em doses erradas, pode atrapalhar o sono. Isso sem contar possíveis efeitos colaterais de longo prazo, como alterações no ciclo menstrual. O melhor a fazer é controlar a iluminação durante a noite - e com isso aumentar naturalmente o nível de melatonina no corpo.
As telas de TV e de gadgets emitem luz com temperatura (tonalidade) de 5.500 graus Kelvin, a mesma que o Sol emite ao meio-dia. Ou seja: são especialmente ruins para o sono. Mas uma experiência feita pela Universidade de Basileia, na Suíça, constatou que a luz avermelhada, típica do pôr do sol, é muito menos danosa. E você pode regular suas telas para que elas tenham esse tom. Na televisão, basta selecionar o modo "Cinema". Nos celulares e tablets Android, instalar um aplicativo chamado Twilight. E no PC e Mac, um programa chamado F.lux. São todos grátis, ou seja, não custa experimentar (no iPhone e no iPad, só é possível instalar o aplicativo F.lux por meio de jailbreak - destravamento do sistema -, pois a Apple não autoriza o uso do programa). E nunca use lâmpadas de luz fria no quarto. Fazer esses ajustes deixa o ambiente mais agradável e dá resultado: o estudo de Basileia mostrou que as pessoas expostas à luz "quente" durante a noite produzem até 40% mais melatonina do que quem recebe luz fria.
Mas à noite o ideal é deixar as telas de lado e ler algo que não emita luz, como um livro ou revista. E, se mesmo assim o sono não vier, não se culpar por isso. Dormir meio mal, de vez em quando, é a coisa mais normal do mundo.

Tempo de crescer
Na adolescência, o hormônio do sono é liberado mais tarde. É por isso que a pessoa tem dificuldade em dormir e acordar cedo.
Discórdia na cama
60% dos homens com mais de 40 anos roncam (geralmente porque estão acima do peso). E isso atrapalha bastante o sono das mulheres - que são as maiores vítimas de insônia.
Hora do galo
Conforme envelhecem, os idosos tendem a acordar cada vez mais cedo. E isso tem uma explicação biológica.

O que acontece no corpo durante a noite
Boca
A produção de saliva diminui e a boca fica mais seca, ambiente propício para a proliferação das bactérias bucais. É por isso que acordamos com mau hálito.
Pele
Quando dormimos pouco, o corpo libera mais cortisol, um dos hormônios do estresse. Em excesso, ele inibe a produção de colágeno, proteína responsável por deixar a pele bonita.
Cérebro
Faz uma limpeza - descartando células mortas e moléculas da proteína beta-amiloide, cujo acúmulo impede as conexões entre neurônios e provoca Alzheimer, doença neurológica que leva à perda de memória.
Músculos
Há liberação de hormônio do crescimento que, dentre outras funções, ajuda a reparar as fibras musculares. Por isso, dormir é fundamental para se recuperar de uma lesão ou após fazer musculação.
Fonte: Belen Esparis, diretora do Centro de Desordens do Sono no Mount Sinai Medical Center (Nova York)
Uma recomendação muito legal mesmo, é só seguir ao pé da letra.

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